始めまして！エターナルフィットトレーナーの中井です！今回から西町店のブログを担当することになりました！よろしくお願いいたします！
さて、いきなりですが、胸のトレーニングはしていますでしょうか？
鍛えたくても何していいかわからない方はいるかと思います。また、大胸筋は上部、中部、下部と三つに分かれており、それぞれ鍛え方が変わってきます。
今回はジムでできる胸のトレーニング(フリーウエイト編)を解説していきます！元々トレーニングされている方は復習的な感じでご覧ください！
1．ベンチプレス(中部、下部)
概要
まずは王道種目のベンチプレスです。胸の筋肉を鍛えるための基本的かつ効果的なエクササイズです。バーベルを使用し、ベンチ台に仰向けになって行います。また、大胸筋だけではなく、「体幹」「上腕三頭筋」「三角筋前部」も使われるコンパウンド種目です。
※コンパウンド種目：複数の関節や筋肉を使った種目のこと。ベンチプレスだと肩関節、肘関節を使用しているため、コンパウンド種目となります。
方法
- ベンチ台に仰向けになり、頭、肩甲骨、お尻、脚をしっかりとつけます。
- 寝る位置は目から鼻の間でバーベルが来るようにしましょう。
- 手幅は肩幅より少し広めで握ります。
- 肩甲骨を寄せて下げて胸を張り、腹圧を高め、乳輪あたりにバーを下ろします。胸にバーベルが触れるか触れないかの位置で、ゆっくりと押し上げます。
ポイント
- 肩がすくんで胸より前に出ないようにしましょう。肩を痛める可能性があります。
- 腰を反りすぎないように注意しましょう。
- バーを下ろした時に前腕が床と垂直になるようにしましょう。
- 脇は開きすぎず、体に対して45度~60度程度開くようにしましょう。
- 脚は斜め上側に向かって力をいれ、お尻を引き締めましょう。
- 手首は寝かせすぎないようにしましょう。
2．ダンベルプレス(中部、下部)
概要
ダンベルプレスは、胸の筋肉をバランスよく鍛えるためのエクササイズです。バーベルに比べて、動きの自由度が高くなります。また、可動域もベンチプレスに比べて広くなります。
方法
- ベンチ台に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- 胸を張り、肩甲骨を寄して下ろし、肘をやや曲げてスタートポジションにします。
- 腹圧を高め、ダンベルを上腕が床と水平になるまで下ろし、両方のダンベルを押し上げ、胸の筋肉を収縮させます。
ポイント
- 肩の怪我のリスクが上がるため、脇は開きすぎずに行いましょう。体に対して45度~60度程度開くようにしましょう。
- 前腕が床と垂直になるようにしましょう。特に内側に傾くことが多く、大胸筋の負荷が減り、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
- 胸を張らずに行うと肩を痛める可能性があるため、胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。
- 腰は反り過ぎないようにしましょう。
- 肘を伸ばしきるまでダンベルを上げると胸の張りが解けてしまうので完全に肘が伸ばしきる前に切り返しましょう。
３．ダンベルフライ(中部)
概要
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせるエクササイズです。ベンチブレスやダンベルプレスは筋肉の収縮がメインですが、ダンベルフライはストレッチがメインとなります。
方法
- ベンチ台に仰向けになり、ブリッジを組み、ダンベルを両手に持ちます。
- ダンベルを広げて両側に下ろします。この時肘を少し開きます。
- ダンベルを元の位置に戻し、胸の筋肉を収縮させます。
ポイント
- 肘を伸ばし過ぎると、肩や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうため120度くらいにしましょう。
- 動作はゆっくりと行い、筋肉のストレッチと収縮を感じるようにしましょう。
- ブリッジは崩れないようにし、常に胸を張る意識を持ちましょう。
- 収縮させるときは斜め内側に絞り込むようにしましょう。
- 手首は寝かし過ぎないようにしましょう。痛める可能性があります。
4．インクラインダンベルプレス(上部)
概要
インクラインダンベルプレスは、ダンベルベンチプレスの傾斜がついたバージョンです。
方法
- ベンチ台を15度~30度くらいにセットします。
- ダンベルを膝の上に乗して座り、膝で蹴り上げながらベンチ台に寝ます。
- ダンベルを持ち上げたら、ブリッジを組みます。脚も地面につけます。
- 脇は閉じてダンベルを下ろしていきます。(約60度)
- ダンベルを押し上げます。
ポイント
- ベンチ台の角度は付けすぎないようにしましょう。肩に負荷が逃げてしまいます。
- ブリッジが弱まると肩の負担が大きくなるため崩れないようにしましょう。崩れたら直しましょう。
- 脇は開きすぎないようにしましょう。肩を痛めてしまう可能性があります。
- 横、前のどちらから見ても前腕が床と垂直になるようにしましょう。
5．ダンベルプルオーバー(大胸筋、小胸筋)
概要
ダンベルプルオーバーは大胸筋に加え、小胸筋、広背筋なども鍛えることができます。また、胸郭の柔軟性も向上するため、他のブリッジを組む種目の補助種目にもなります。ただ、肩関節など可動域制限がある方は無理をしないようにしましょう。
方法
- 肩甲骨にベンチ台の縁が来るようにベンチ台に対して直角に仰向けになります。
- 立てにダンベルを持ち、胸の前で天井に向かって持ち上げます。
- 胸を張り、ダンベルを頭の上の方向に向かって下ろしていきます。
- 円軌道に沿いながら元の位置まで戻していきましょう。
ポイント
- 下ろす時にお尻を下げましょう。この時腰は反り過ぎないように気を付けましょう。
- 肘は開かず、閉じて行いましょう。
- 肘は伸ばさず、曲げて行いましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
大胸筋をバランスよく鍛えるには大胸筋の上部、中部、下部を鍛えていく必要があります。
椅子の角度や肘の角度など、ポイントはたくさんありますが、正しく行うことで怪我も防げますので、参考にしてみてください！
是非、胸の種目に何個か選んで取り入れてみてください！
他の記事では自重トレーニングで鍛える胸トレーニングの種類をレベル別で解説していますので興味がある方は見てみてください！
次回は胸のマシントレーニング編を解説しようと思います！
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