こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
前回は背中のトレーニングのフリーウエイト編をさせていただきました。
フリーウエイトに加え、マシンを加えることによって、バリエーションを増やすことができます。
また、意識が難しい部位でもありますので、軌道が決まっているマシンはおすすめです。
それでは紹介させていただきます！
1．ラットプルダウン(広背筋、大円筋)
概要
ラットプルダウンは広背筋を重点的に鍛えるための非常に効果的なマシンです。グリップを引き下ろす動作によって、広背筋がしっかりと刺激されます。このマシンは通常のバーを引いてくるラットプルダウンとは異なりますが、似たようなマシンがあれば参考にしてください！
使い方
- バーを肩幅より広めに握ります。
- マシンに座り、パットに太ももを入れ、足をしっかりと地面に固定します。
- 背筋を伸ばし、肩を下げた状態でバーを胸のあたりまで引き下げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント・注意点
- 動作中は腰を反らさず、胸を張りましょう。腹筋をしっかりと使って安定させることが重要です。
- バーを引くときは、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
- 下げる時は肩がすくまないようにしましょう。
- 半円を描くように引いていきましょう。
- 手から引くのではなく、肘から引く意識で行います。
2．ローイングマシン(僧帽筋、広背筋)
概要
ローイングマシンは、広背筋や僧帽筋を同時に鍛えることができるマシンです。特に背中全体を効率的に鍛えることができます。
使い方
- マシンに座り、足をプラットフォームに置きます。
- グリップを握ります。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにグリップを引きます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント・注意点
- 腕で引くのではなく、背中の筋肉を意識しながら引くことが大切です。
- 動作は滑らかに行い、反動を使わないようにしましょう。
- 肩甲骨を寄せる際に肩がすくまないようにしましょう。
3．ケーブルプルオーバー(広背筋、大円筋)
概要
ケーブルプルオーバーは収縮を意識して鍛えることができます。
使い方
- マシンに立ち、上半身はやや前傾姿勢にします。
- バーを両手で握り、背筋を伸ばした状態をキープします。
- 胸を張りながら、バーを腰あたりに近づけていきます。
- 背筋をキープした状態で、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント・注意点
- 背中が反り過ぎたり、丸まらないように背筋をキープした状態で行いましょう。
- グリップはサムレスグリップにしましょう。
- 肩はすくまないようにしましょう。
- 肘は曲げながら引き寄せてきます。
4．スミスベントオーバーロー(広背筋、僧帽筋)
概要
この種目は、フリーウエイトでのベントオーバーローのスミスバージョンになります。背中の厚みを作る種目です。軌道が決まっているため、フォームを安定して行うことができます。
使い方
- バーを一番下にセットし、肩幅程度に足を開きます。
- 手幅も肩幅程度の位置で握ります。
- 膝を軽く曲げ、バーを膝下にセットし、体を前傾姿勢にします。
- 背中を使い、臍とみぞおちの間にめがけてバーを引いていきます。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント
- 動作中は腰を丸めたり、反ったりせず、背筋は真っすぐにしましょう。
- もも裏が張るくらいお尻を引きましょう。
- 肩はすくまないようにしましょう。
- 肘は開かないようにしましょう。
5 アシストチンニングマシン(広背筋、大円筋)
概要
アシストチンニングマシンは設定した重さが体重を補助してくれるマシンとなります。自重で懸垂ができない方や背中に効かせる感覚がわからない方にお勧めです。
使い方
- グリップを握り、マシンに乗り、足をしっかりと固定します。
- 肩を下げ、胸を張ります。
- 体を持ち上げていきます。
- ゆっくりと下げます。
ポイント・注意点
- 腹筋を使って体を安定させることが大切です。
- 引き上げる際は、肩を下げることを意識しましょう。
- 体は丸まらないようにします。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回はマシンでできる背中のトレーニングを紹介させていただきました。
冒頭でも話した通り、マシンは軌道が決まっている分、対象筋を意識しやすくなります。
また、安全に行うことができるのも利点の１つですね。
フリーウエイトとマシンをうまく組み合わせて、バランスよく鍛えてみてくいださい！
当店について
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