皆さんこんにちは！エターナルフィット西町南店店長の安ケ平です！

今回は『準備運動』について書いてみました！

筋トレを効果的に行うためには、適切な準備運動が欠かせません。準備運動を行うことで、筋肉や関節が適切に温まり、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。この記事では、筋トレ前の準備運動がどのようにパフォーマンスを向上させるのか、その仕組みについて4つご紹介します。

ちなみに研究結果では、筋トレ前に静的ストレッチを行うと筋トレのパフォーマンスが低下したという結果もあるそうで、筋トレ前は動かしながら行う動的ストレッチが推奨されています。しかし、個人差があるため、必ずしも静的ストレッチが悪いというわけではございません。自分に合ったウォーミングアップを行っていきましょう。

これらを踏まえて、今回の記事を参考にしていただければと思います！

1. 血流の増加と筋肉の温度上昇

血流の増加

準備運動を行うことで、全身の血流が増加します。軽い有酸素運動や動的ストレッチを行うと、心拍数が上がり、血液が全身の筋肉や関節に行き渡ります。これにより、筋肉に酸素や栄養素が供給されやすくなり、筋肉が効率よく働く準備が整います。血流の増加は以下のような効果をもたらします。

• 酸素供給の増加：筋肉は酸素をエネルギー源として使用します。血流が増えることで、筋肉への酸素供給が増加し、トレーニング中の持久力が向上します。
• 老廃物の排出：運動によって生成される乳酸や二酸化炭素などの老廃物が効率よく排出され、筋肉の疲労を軽減します。

筋肉の温度上昇

準備運動によって筋肉の温度が上昇します。筋肉の温度が上がり、筋肉の弾力性や伸縮性が向上し、トレーニング中の動きがスムーズになります。具体的な効果は以下の通りです。

• 筋肉の弾力性向上：温まった筋肉は柔軟性が増し、関節の可動域が広がります。これにより、トレーニング中の動作が大きくなり、効果的な筋トレが可能になります。
• 怪我のリスク低減：筋肉が温まることで、筋繊維や結合組織が柔らかくなり、急な動きや過度なストレッチによる怪我のリスクが減少します。

2. 神経系の活性化

神経伝達の向上

準備運動を行うことで、神経系が活性化し、筋肉への信号伝達がスムーズになります。神経系の活性化は、筋肉の収縮力や反応速度を向上させ、トレーニング中のパフォーマンスを高めます。以下はその具体的な効果です。

• 反応速度の向上：神経系が活性化することで、筋肉の反応速度が速くなります。これにより、素早い動きや反復動作がスムーズに行えるようになります。
• 筋力の向上：神経伝達がスムーズになることで、筋肉の収縮力が向上します。これにより、重いウェイトを持ち上げる際の筋力が増し、トレーニング効果が高まります。

コーディネーションの向上

準備運動を通じて、神経系と筋肉の連携が向上し、動作のコーディネーション（協調性）が改善されます。これにより、トレーニング中のフォームが安定し、効果的な筋トレが可能になります。

• フォームの安定：神経系と筋肉の連携が強化されることで、トレーニング中の動作が安定し、正しいフォームで筋トレが行えます。これにより、ターゲットとする筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
• バランスの向上：準備運動を行うことで、体全体のバランスが向上し、複雑な動作や片脚でのトレーニングなども安定して行えるようになります。

3. 心肺機能の向上

心拍数の上昇

準備運動を行うことで、心拍数が適度に上昇し、心肺機能が活性化します。これにより、トレーニング中の酸素供給能力が向上し、持久力が増します。

• 酸素供給能力の向上：心拍数が上がることで、血液が効率よく循環し、筋肉への酸素供給が増加します。これにより、長時間のトレーニングでも疲れにくくなります。
• 持久力の向上：心肺機能が活性化することで、全身の持久力が向上し、トレーニング中に持続的なパフォーマンスを発揮できるようになります。

呼吸の調整

準備運動を行うことで、呼吸が整い、トレーニング中の酸素摂取量が増加します。深呼吸や腹式呼吸などを取り入れることで、効果的に心肺機能を向上させることができます。

• 深呼吸の効果：深呼吸を行うことで、肺がしっかりと膨らみ、酸素が効率よく取り込まれます。これにより、トレーニング中の酸素摂取量が増加し、持久力が向上します。
• 腹式呼吸の効果：腹式呼吸を行うことで、腹筋や横隔膜が鍛えられ、呼吸が深くなります。これにより、心肺機能が向上し、トレーニング中のパフォーマンスが高まります。

4. メンタル面の準備

集中力の向上

準備運動を行うことで、心身のリラックスと集中が促され、トレーニングに対する集中力が高まります。これにより、トレーニング中のフォームが安定し、効果的な筋トレが可能になります。

• リラックス効果：軽い有酸素運動やストレッチを行うことで、心身がリラックスし、ストレスが軽減されます。これにより、集中力が高まり、トレーニングに専念できるようになります。
• 集中力の向上：準備運動を通じて、トレーニングに対する集中力が高まり、フォームの乱れが減少します。これにより、ターゲットとする筋肉に効果的に負荷をかけることができます。

モチベーションの向上

準備運動を行うことで、トレーニングに対するモチベーションが向上します。体が温まり、心拍数が上がることで、トレーニングへの意欲が高まり、効果的な筋トレが可能になります。

• モチベーションの向上：準備運動を行うことで、トレーニングに対する意欲が高まり、積極的にトレーニングを行えるようになります。これにより、トレーニングの成果が向上します。
• 自信の向上：準備運動を通じて、体がトレーニングに適した状態になることで、自信を持ってトレーニングに取り組むことができます。これにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。

まとめ

筋トレ前の準備運動は、パフォーマンス向上に欠かせない重要な要素です。血流の増加や筋肉の温度上昇、神経系の活性化、心肺機能の向上、そしてメンタル面の準備を通じて、トレーニング効果を最大化することができます。これから筋トレを始める方も、既にトレーニングを行っている方も、ぜひ今回紹介した仕組みを理解し、効果的な準備運動を取り入れてみてください。安全で効果的なトレーニングを楽しみましょう！

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