こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
前回は胸のトレーニングのフリーウエイト編を解説させていただきました。前回も説明させていただきましたが、大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、鍛え方が変わってきます。マシンでも同様にそれぞれアプローチの仕方が変わってきます。
今回はマシンでできる胸のトレーニングを紹介させていただきます！マシントレーニングは軌道が決まっておりフリーウエイトより安全に行えますので、初心者にもおすすめです！
1．スミスベンチプレス(中部、下部)
概要
スミスベンチプレスは、スミスマシンを使い、フラットベンチに仰向けになって行うベンチプレスです。軌道が決まっているため安全かつ、高重量を扱うことができます。
方法
- ベンチに仰向けになります。位置はバーが胸の下部に来るところにしましょう。
- 頭、肩甲骨、臀部、脚をつけます。肩甲骨を寄せ、胸を張ます。
- 手幅は肩幅より少し広めに握ります。
- バーが胸に軽く着いたらゆっくりと押し上げます。
ポイント・注意点
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにして行うと、胸の筋肉により効果的に刺激を与えられます。
- 胸を張ろうとして、腰を反らないように注意しましょう。
- 腹圧が抜けないように注意しましょう。
- 脇は開きすぎないように行いましょう。
2．スミスインクラインベンチプレス(上部)
概要
スミスインクラインベンチプレスは、胸の上部鍛えるためのエクササイズです。ベンチを斜めにすることで上部を鍛えることができます。
方法
- ベンチの角度は30度~40度程度にします。
- 角度が付いたベンチに仰向けになります。バーの位置はが鎖骨の下に来るようにしましょう。
- 肩甲骨を寄せ、胸を軽く張ります。
- バーが胸に軽く着いたらゆっくりと押し上げます。
ポイント・注意点
- 前から見た時に前腕が床と垂直かやや外側になるようにしましょう。内側に傾くと肘の負担が大きくなります。
- 脇は開かずに軽く閉じて行いましょう。
- ベンチの角度は45度以上にすると三角筋への負荷が大きくなります。
- 胸は張りますが、張り過ぎないようにしましょう。
3．チェストプレス(中部、下部)
概要
チェストプレスは収縮がメインの種目となります。また、胸の種目の中でも得に安全に鍛えることができる種目です。軌道も単純で初心者も安心して鍛えることができます。
方法
- シートの高さはグリップが胸のラインになるように調節します。
- グリップを握り、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- 胸を張ったまま、グリップを前に押していきます。
- 伸ばしきったら、元の位置に戻します。
ポイント：注意点
- 肘は開きすぎないようにしましょう。
- 伸ばし切りますが、肩が前に出ないようにしましょう。
- 肩が上がらないようにしましょう。
- 胸を張ろうと意識しすぎで、腰を反らないようにしましょう。
4．ペックデック(中部、下部)
概要
ペックデックは収縮とストレッチをどちらも意識できる種目になります。特に収縮時には大胸筋の内側まで意識することができます。
方法
- シートの高さをグリップを握った時に肩よりやや下、もしくは胸のトップに合わせます。
- グリップを握ったら軽く肘を曲げます。
- シートに背中を付け、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- 胸を意識しながらグリップを閉じていき、収縮させると同時に肘を伸ばしていきます。
- 収縮をさせたら軽く肘を曲げながら開いていきます。
ポイント
- 収縮時に体が丸まらないようにしましょう。
- 腰を反り過ぎないようにしましょう。
- 肩関節が固い方は無理せず開きすぎないようにしましょう。
- 肘を曲げすぎないようにしましょう。
5．ケーブルクロスオーバー
概要
ケーブルクロスオーバーは、胸の内側を鍛えるために非常に効果的なエクササイズです。ケーブルマシンを使って行います。また、上部、中部、下部でフォームが変わっていきます。それぞれ解説していきます。
中部狙い
方法
- ケーブルの滑車を肩と同じくらいの高さにセットします。
- スタートポジションは前腕が床と水平になるようにし、肘を軽く曲げ、片方の脚を前に出します。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- 左右の手を胸の前で合わせていき、胸の収縮を意識します。
ポイント：注意点
- 収縮時に体を丸めないようにしましょう。
- 無理に重い重量を扱わないようにしましょう。
- 戻す時に後ろに引きすぎないようにしましょう。
下部狙い
方法
- ケーブルの滑車を頭かそれ以上の高さにセットします。
- 前傾姿勢になり、拳がした抜きになるようにします。
- 胸を張ったまま、左右の手を胸の下に来るように合わせます。
- 胸の下部を意識しながら繰り返します。
ポイント：注意点
- 収縮時に体を丸めないようにしましょう。
- 肩に負担がかかるため、戻す時に上にに引きすぎないようにしましょう。
上部狙い
方法
- ケーブルの滑車を一番下にします。
- 手の平が前を向くように
- 胸を張ったまま左右の手が肩と同じ高さに来るように上げて行きます。
ポイント：注意点
- 収縮時に体を丸めないようにしましょう。
- 肘を曲げすぎないようにしましょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
マシンでも大胸筋を上部、中部、下部をそれぞれ鍛えていくためには動きが変わってきます。
冒頭でも話しましたがマシントレーニングは初心者にもおすすめですので是非、胸の種目に何個か選んで取り入れてみてください！
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