こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
前回はマシンでできる胸トレーニングを解説させていただきました。
背中トレーニングを効果的に行うためには、背中の主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズをバランスよく組み合わせることが大切です。
今回はジムでできる背中トレーニング(フリーウエイト編)を解説させていただきます！
1．ベントオーバーロー(僧帽筋、広背筋)
ベントオーバーローは、床方面からバーベルを引き上げるエクササイズになります。背中の厚みを出したい方におすすめな種目です。
やり方:
- 脚幅は拳1つか.2つ分程度に開きます。
- 手幅は肩幅よりやや広めにし、立ち上がります。
- 体を前傾させ、バーを膝の下位にセットします。
- バーをみぞおちとお臍の間あたりに向かって引きます。
- ゆっくりと膝下に戻していきます。
注意点:ポイント
- 背中を丸めず、腹圧を高め、真っすぐに保ちます。
- 肩がすくまないようにしましょう。
- 肘が開かないようにしましょう。
- もも裏が張るくらいお尻を引き、上半身を倒します。
- 踵重心で行いましょう。
2．デットリフト(僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋)
デッドリフトは、背中全体を鍛えるための代表的なエクササイズです。背中だけではなく、下半身を含む多くの筋肉群を同時に鍛えることができます。この記事ではオーソドックスなナローデットリフトを紹介させていただきます。
やり方:
- 足を肩幅に開き、バーを両手で膝より広めに握ります。バーの位置は足の真ん中に来るようにします。
- 背中をまっすぐに保ちつつ、胸を張り、膝を曲げて腰を引くようにし、持ち上げる準備をします。
- 2番の姿勢をキープしながらバーを持ち上げていき、膝を通過したあたりから膝を伸ばしていきます。
- 立ち上がったらお尻を引き締めるようにして背筋を伸ばします。
- 胸を張り、姿勢をキープしながら床に戻していきます。
注意点:ポイント
- 背中を丸めず、腹圧を高め、腰を丸まらないように意識する。
- バーを体に添わせるように動作を行いましょう。
- 顎を引き、目線は斜め下を見るようにしましょう。
- お尻を後ろに突き出すようなイメージで行います。
3．ワンハンドローイング(広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋)
ワンハンドローイングは片手で行うエクササイズです。片手で行うため、背中に意識がしやすいエクササイズです。
やり方:ポイント
- ベンチの横に立ち、反対側の手と膝をベンチに乗せます。
- 背中を真っすぐにした状態で床と平行になるようにし、ダンベルを持った手は下に垂らします。
- 上腕が体と平行になるまで上げましょう。
- ゆっくりと戻し動作を繰り返しましょう。
注意点:ポイント
- 腕だけで上げようとせず、背中の筋肉を意識してあげましょう。
- 背中が丸まらないようにしましょう。
- 脇は開かず、締めるようにしましょう。
- ダンベルを上げる時は真っすぐに上げるのではなく、少し半円を描くようにしてあげましょう。
- ダンベルを上げる時は肘を上げていく意識で行いましょう。
4．シュラッグ(僧帽筋上部)
シュラッグは、僧帽筋の上部を鍛えるために効果的なエクササイズです。
やり方:
- 手幅はバーベルを腰幅より広めに握ります。
- 腕を伸ばし切ります。
- 肩をすくめ、元の位置に戻します。
注意点:
- 肘は曲げずに完全に伸ばし切ります。
- 膝の反動を使わないようにしましょう。
- 目線は正面にしましょう。
- 体は丸まらないようにしましょう。
５．プルオーバー
プルオーバーは背中と胸に効かせることができるストレッチ種目となります。背中により効かせるためには少しポイントが変わるところがあります。
やり方:
- ベンチ台に仰向けになります。
- 立てにダンベルを持ち、胸の前で天井に向かって持ち上げます。
- ダンベルを頭の上の方向に向かって下ろしていきます。
- 円軌道に沿いながら元の位置まで戻していきましょう。
注意点:ポイント
- 肘をは閉じましょう。
- 呼吸を意識し、息を吐きながらダンベルを下ろしましょう。
- 肘を伸ばし、ストレッチを意識して行いましょう。
- 重量を重くし過ぎないように注意しましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回はフリーウエイトでできる背中のトレーニングを紹介させていただきました。
背中のトレーニングは、ただ筋力を鍛えるだけでなく、姿勢の改善やバランスの向上にもつながります。
しかし、フォームを間違えると腰痛を引き起こしたりするため、正しいフォームを身につけるように練習を重ねていきましょう！
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