運動指導に特化したトレーナーが教える『ダイエットを助ける有酸素運動について』

こんにちは。

エターナルフィットトレーナーの野呂 章洋です。

ダイエットを始めようと考えたときに、まずは有酸素運動を行う方が多いと思います。

正しい知識で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼することができ、ダイエットを加速してくれます。

今回は、有酸素運動について解説します。

◯有酸素運動が脂肪を燃焼する理由

有酸素運動をするとエネルギーが使われます。エネルギーとは、体を動かすために必要不可欠でエネルギーが生成されないと動物は体を動かすことができません。そのエネルギーを作るエサとしてまずは優先的に糖質を使用します。エネルギーとして消費しきれなかった分は中性脂肪として蓄積されます。次にエネルギーに使われるエサは、脂肪です。

今度は脂肪を分解することで、エネルギーを生成します。この過程で血中に脂肪が放出し、脂肪燃焼が行われます。

◯有酸素運動で脂肪が燃焼する時間は何分くらいから?

少し前までは有酸素運動を始めて、20分くらいまでは糖質がメインで使われ、30分くらいが経過した時点で脂肪が使われると言われてきました。

しかし、近年では、10〜15分の短い運動を1日3回に分けて有酸素運動を行なっても、同じくらいの脂肪燃焼効果があることがわかってきました。

◯脂肪燃焼を加速する方法

・心拍数を意識する

脂質代謝に適した心拍数は最大心拍数の60〜65%程度とされています。

例えば、40歳 安静時心拍数70拍/分 

最大心拍数60%負荷で運動する場合の目標心拍数

目標心拍数=(220−40−70)×0.6+70 = 136拍/分 となります。

目標心拍数を算出するサイトやアプリはたくさんありますので、下記を参考にしてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740 (生活や実務に役立つ計算サイト)

https://sizea.jp/tools/heartrate/        (かんたん計算機)

・どんな方法でも良いので『ややきつい』と感じる有酸素運動を合計で30分はやる

・やりすぎない

有酸素運動のやりすぎは、糖質→脂質が分解され切ったら、タンパク質をエサにエネルギーを生成します。これは何を意味するかというとタンパク質は筋肉の構成要素であるため、タンパク質分解=筋肉の分解と同じ意味となります。有酸素運動をやる場合はマックスでも1時間程度にしましょう!

・筋トレと組み合わせる

筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼効果がある成長ホルモンが分泌します。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、体温の上昇や血流・リンパ液の流れの改善に繋がります。よって老廃物の排出が促されたり脂肪が燃えやすくなるなど、痩せやすい体質を手に入れる効果が期待できます。

ここまで聞くと、有酸素運動がダイエットには一番重要だ!明日から毎日やるぞ!ってやる気に満ち溢れる方も多いと思います。しかし、ダイエットは運動だけで痩せられるわけではなりません。食事や睡眠、日々のストレスコントロールなども非常に重要になります。バランスよく行なっていきましょう!!!

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