トレーニングに励む方が摂りたい必須ミネラル「亜鉛」ってどんな働きをするの??

こんにちは!トレーナーの矢坂です。

皆さんは亜鉛という栄養素を聞いたことがあるでしょうか。

ドラックストア等でもよく目にする栄養素ではあるのでなんとなく知っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、その一方でこういったミネラルのはたらきというのはあまり認知されていないのも現実です。

今回は、必須ミネラルとして知られる亜鉛の特徴とどのくらい摂った方がいいのかといった目安についてお伝えさせていただきます。ぜひ、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

必須ミネラルである「鉄」についての記事も最近更新したのでこちらもご覧ください。

「亜鉛」のはたらきは?

亜鉛はホルモンの分泌・調整、タンパク質の合成や免疫反応の調節、肝臓の働きの調整に生殖機能を保つなど多岐にわたります。

また、精神や行動にも影響を及ぼすことや空腹時血糖値との関連も報告されています。

「亜鉛」摂る時のポイントは?

吸収率を考えると

亜鉛はビタミンCと摂取することで吸収効率が高くなると報告されています。

また、亜鉛は朝と夜を比較した際に夜の方が吸収率がいいとされています。

動物性のたんぱく質と摂取することも効果的と言われています。筋肉の修復やテストステロンという男性ホルモンの生成に欠かせないミネラルです。
そのため、サプリメントとして摂取する際には夕食後に摂取していただくと吸収効率がいいと言えるでしょう。

居酒屋でよくみる「あれ」

亜鉛が豊富に含まれている食材として有名な「牡蠣」。よく居酒屋さんなどでレモンと一緒に出てくることがあると思います。実は亜鉛を効率的に摂取するという点でも非常に効果的な組み合わせなんですね。

一方でアルコールを摂取した際に亜鉛の排泄量が増えることが知られています。よくお酒を飲む方は亜鉛不足に注意をしてみてもいいかもしれません。

「亜鉛」どのくらい摂ればいい?

日本人の食事摂取基準(2020年版)では1日の摂取の推奨量は18~74歳の男性で11mg、75歳以上の男性で10mg、18歳以上の女性で8mgとなっています。

妊婦の方は10mg、授乳婦の方は12mgが摂取推奨量とされています。

日常的にハードにトレーニングをしている方は15〜30mg/日が目安になっておりますが、40mg以上になると過剰摂取になることが多いです。

亜鉛の過剰摂取では、銅の吸収を阻害し、銅欠乏症(貧血、骨異常、毛髪異常、白血球減少、好中球減少、心血管系や神経系の異常、成長障害など)を引き起こす恐れがあるので、女性で35mg以下、男性で40mg以下に留めておきましょう。

「亜鉛」多い食材は?

先ほどご紹介した牡蠣が100gあたり14.5mgあたりと多く、他にも肉類や魚介類、藻類、野菜類、豆類、種実類などに多く含まれています。

ドラックストアなどで亜鉛のサプリメントを安価に入手することができます。しかし、やはりサプリメントは健康補助食品ですのでなるべく日々の食事から補えるよう心がけていただければ幸いです。

摂りたい量は運動量や年齢性別、普段の食事の傾向によっても変わりますのでぜひお気軽にご相談ください。

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