こんにちは！エターナルフィットトレーナーの矢坂です。

皆さんは「必須ミネラル」を意識的に摂取できているでしょうか。
以前、必須ミネラルのうち筋トレに必要とされる「亜鉛」について書かせていただきました。

今回は特に不足しがちな必須ミネラルである「鉄」についてお話をさせていただきます。
鉄の働きや、どうやって摂取したら効率的なのか、もしくは効率が悪いのかについてお話させていただきます。
参考にしていただけますと幸いです。

「鉄」の働きは？

鉄は「ヘモグロビン」の構成成分の一つで、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運ぶ重要な役割を担っています。

他にも、骨やコラーゲンの生合成、神経伝達や免疫にも関与していると言われています。

「鉄」はどのくらい必要？

鉄は実は2種類に分けることができ、動物性の食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品や卵・牛乳・レバーに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。
この２種類を合わせて「鉄」と呼びます。

では、私たちに必要な「鉄」は、

一般の方：15mg/日
鉄欠乏の方：30〜40mg/日

とされています。

令和元年国民健康・栄養調査における鉄分の一般食品からの1日の摂取量は平均7.6mgと報告されています。
こちらの報告を元にするとやはり足りていないと言えそうです。

一方で、厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書では、

118～64歳の女性：6.5mg（月経なし）
65歳以上の女性：6.0mg
18～74歳の男性：7.5mg
75歳以上の男性：7.0mg

と報告されています。こちらで比べると意外と足りているのか？という印象も受けます。
一方で、筋トレや有酸素運動を継続して行なっていくことを目標にしている方には、10mg前後をぜひ摂取していただきたいです。

特に必要である理由としては、汗と一緒に流れ出やすいことと、酸素を使った代謝サイクルで多く使われるためです。
ここについてもっと詳しく知りたいという方はぜひトレーナーに聞いてみてください。

「鉄」が不足するとどうなる？

端的に、この「鉄」が不足すると、鉄欠乏性の貧血になる可能性があり、集中力の以下や頭痛を引き起こす可能性があります。

トレーニング中で考えると、いつもより早く疲れる気がする、回復に時間がかかるなどが考えられます。

実際に、顕著な症状が出た時には日常的な鉄分の摂取がかなり不足していると考えていいかと思います。

では、どのように「鉄」を摂取してくると効率的なのでしょうか。

「鉄」はこうやって摂取しよう

「鉄」を効率よく摂取するために「これと一緒に摂った方がいい」「これとは一緒に摂らない方がいい」という栄養素がいくつかあります。

何と摂ればいい？

よく、「ビタミンC」との同時摂取が効率的とされています。

このビタミンC以外に

ビタミンB1
亜鉛
ナイアシン

の摂取を心がけていただけるといいかと思います。
この栄養素は胃酸の分泌を促す栄養素になります。この胃酸は、体内に入ってきた「鉄」を吸収されやすい状態にしてくれます。
また、個人差はありますが日本人は欧米の方々と比較して胃酸の分泌量が少ない傾向があると言われています。

摂取した「鉄」をより効率よく吸収することを考えると上記3つの栄養素との同時摂取を心がけてみるといいでしょう。

他にも、ビタミンAやβカロテンなんかも吸収効率を高めてくれます。

何と摂らない方がいい？

逆に摂らない方がいいものは「胃酸の分泌を抑制するもの」になります。

例えば、

冷たい飲み物
果糖ブドウ糖液糖（清涼飲料水などに多く含まれます）
タンニン（緑茶などに含まれます）

となりますので、冷たいジュースや冷たい緑茶と一緒に鉄のサプリメントを摂取するというのは避けてみるといいでしょう。

摂りすぎに気をつけたい時

実は腸内環境が悪い時には鉄の摂取について気をつける必要があります。

ここの理由に関しては難しい部分が多いのでまたどこかの機会にお話しできればと思いますが、ざっくりと「吸収されなかった鉄が腸内で悪さをしているカビのようなもののエサになる」と思ってください。

まずは、腸内環境を整えることを意識してみるいいでしょう。
こちらに関してもまた別の機会にお伝えできればと思います。

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