腰、反ってない?スミスマシンでベンチプレスに挑戦する際に気をつけたいこと

こんにちは、エターナルフィットトレーナーの矢坂です。

今回はエターナルフィト両店にございますスミスマシンの使い方紹介です!

腕立て伏せは難しい、ベンチプレスができるようになりたい.

そんな方に向けてスミスマシンを使用したベンチプレスのやり方を解説をしていきます!

ベンチプレスって?

⚪︎ベンチに寝て押す!

ベンチに寝てプレス(押す)ことが基本になる種目になります。

主に狙う筋肉は大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋になります。

一方で、狙った筋肉以外の筋肉も動員させないと腰が反ったり手首に負担がかかったり…。

今回は主に腰を反らないために意識することをご紹介してきます。

「腰を反らない」って?

⚪︎意識するのは腹筋「群」

腰が反るというのは、背骨が反る特に腰椎と言われる腰の高さにある背骨が沿っている状態を指します。

ベンチプレスの姿勢で腰が勝手に反ってしまう方は硬さが要因かもしれませんし、動作中についつい反ってしまう方は腹筋群がうまく働いていないかもしれません。

腹筋「群」としたのは、みなさんご存知の腹直筋(シックスパックと言わる筋肉)だけでなく、その横にある腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)の意識が重要になるからです。

ドローイングやブレーシングと言われるものから、以前紹介した腹筋トレーニングなどを実施し徐々に使う感覚を養っていきましょう。

⚪︎どこの筋肉を伸ばしたらいい?

主に股関節の前側を通る筋肉で太ももを前に持ち上げる筋肉が硬くなりやすいです(股関節屈曲筋)。

そのため前もも(大腿四頭筋)や腸腰筋と呼ばれる筋肉を伸ばすことが重要になります。

なるべく勢いをつけずにゆっくり行いましょう。

それでもベンチプレスがしたい!

ストレッチをしていてもトレーニングした気にならない!トレーニングがしたいベンチプレスがしたい!

という方も少なくないでしょう。

そんな方におすすめなのが、足をベンチの上に乗せて行うベンチプレスです。

この際に、

  • 腰と床との隙間をつぶす意識
  • 股関節、膝は90°
  • しっかりと胸を張る
  • 呼吸は止めない

ように意識してみましょう。

やり方が不安な方、具体的なストレッチ方法を知りたいという方はぜひ一度トレーナーにお声がけください!

エターナルフィットについて

エターナルフィットは札幌市のメディカルフィットネスです

ダイエットはもちろん、生活習慣病をお持ちの方でも通っていただけます。

迷っている方はまずはパーソナルトレーニングの体験からがおすすめです。

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